昨日作り置きしておいた ”鶏むね肉とカボチャの塩麹炒め”と”にんじんとツナの塩麹和え”で簡単時短お弁当にしました。
目次
低糖質の高タンパクで筋肉に良いお弁当
母に手作りの塩麹をもらったので鶏胸肉を柔らかくジューシーに仕上げてヘルシーでたんぱく質がとれるお弁当にしました。
塩麹は万能で便利です。熱を加えるとパサパサになりがちな鶏胸肉も塩麹に漬けておけば炒めてもしっとりジューシーに仕上がります。
しかも塩麹で旨味が引き出されるので味付けもそんなにしなくても美味しいのです。
お野菜も食べやすくカットして塩麹に漬けておくとそれだけで美味しいです。
鶏むね肉とカボチャの塩麹炒め
お弁当用に作り置きしました。
塩麹のおかげで鶏胸肉が柔らかく仕上がってますが、そこにかぼちゃの甘みが加わるとさらに美味しいです。
ピーマンとキノコも加えて栄養素も満点です。
にんじんとツナの塩麹和え
あまりがちなお野菜もレンジでチンして塩麹とあえれば即席で副菜ができます。ツナも一緒に和えて高タンパクかつDHAまでとれます。トレーニング中の方におすすめな副菜です。ツナはオイルがないタイプを選ぶとヘルシーです。
冷蔵庫で3、4日保存できます。
高タンパクな時短お弁当
作り置きしたおかずを詰めてお弁当が完成です。
付け合わせに葉物とミニトマトをいれていろどりも良くしました。生野菜もあることで酵素も摂れます。
お米はもち麦を混ぜて炊いてあるので糖の吸収が緩やかになり血糖値の急上昇を抑えてくれます。
鶏むね肉の効能
たんぱく質が豊富
言わずと知れた筋肉などの体を作るタンパク質が豊富です。100ｇで約22ｇのタンパク質が含まれています。
イミダペプチド
抗酸化作用があります。細胞の損傷や活性酸素を抑えてくれます。疲労回復や疲労感の軽減が期待できます。
激しい運動や長時間のデスクワークをすると悪玉酸素の活性酸素が増加し疲労につながります。イミダペプチドは細胞が傷つくことを防止してくれるので疲労感が軽減します。
トリプトファン
必須アミノ酸（食事から摂取しないといけない成分）のトリプトファンが多く含まれています。
トリプトファンが脳まで運ばれると幸せ物質と呼ばれているセロトニンが生成されます。セロトニンは精神の安定や意欲などの感情をコントロールしてくれます。さらにセロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンという物質に変化します。メラトニンはは寝つきを良くしたり眠りを深くしてくれます。
他にも鶏むね肉には嬉しい効能がいろいろ
★トリプトファンは神経伝達物質であるドーパミンやノリアドレナリンを生成します。これらはホルモン調整に関わっておりやる気をだしてくれます。
★活性酸素を除去する作用があることからアンチエイジング効果が期待できます。
★トリプトファンは鎮静作用もあり月経前のイライラや体調不良も改善できる効果があると言われています。
ピーマンの栄養素
★カリウム。塩分（ナトリウム）の排出を促してくれむくみの対策に役立ちます。
★βカロテン。抗酸化作用があり活性酸素を除去するはたらきがあります。肌の新陳代謝を促して、調子を整えます。
★ビタミンC。抗酸化作用があります。皮膚や粘膜の健康を守ります。ストレスへの抵抗力を高める効果もあります。
★ビタミンE。抗酸化作用があります。血中コレステロールや脂肪の酸化を抑えます。毛細血管を広げて血流を良くし冷え性の対策に役立ちます。
★ヘスペリジン。（ビタミンP）悪玉コレステロールを低下させ善玉コレステロールを増やす作用があります。コラーゲン生成に必要なビタミンCの吸収を促進する作用があります。
きのこの主な栄養素
タンパク質⇒体の細胞を構成する主要成分。
カルシウム⇒骨の主成分ですが歯や骨だけでなく血液や筋肉にも存在しています。
リン⇒歯や骨の発達に必要。エネルギー代謝や神経伝達にも関与しています。
ビタミンB群⇒ビタミンB１、ビタミンB2、ビタミンB６、ビタミンB１２、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン。
ビタミンD⇒血中カルシウム濃度や血中リン濃度を正常に保つ作用があります。
食物繊維⇒食後の血糖値の上昇を抑えてくれたり腸内環境を改善する作用があります。
βグルカン⇒免疫力を強化しコレステロール値の上昇を抑える働きがあり腸内環境の改善も期待できます。
にんじんの栄養素
★βカロテン。抗酸化作用があり活性酸素を除去するはたらきがあります。肌の新陳代謝を促して、調子を整えます。
★カリウム。塩分（ナトリウム）の排出を促してくれむくみの対策に役立ちます。
★整腸作用のある食物繊維。水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の両方が含まれています。便秘解消効果が期待でき、生活習慣病の予防、改善も期待できます。
ツナ缶の栄養素
★EPA/DHA。血管、血液の健康をサポートします。記憶力の向上、動脈硬化の予防、脳の働きを活性化させてくれます。
★鉄分。ツナに含まれる動物性のヘム鉄は身体への吸収力が高く貧血予防、アルツハイマーなどの予防にも効果があると言われています。
★高たんぱく質かつ低脂質！ノンオイルだと100gあたり71カロリーでヘルシーです。
まとめ
塩麹のおかげでお腹も満足、味もよし、栄養満点で時短お弁当ができました。食べても罪悪感を感じないヘルシーお弁当です。今後も塩麹を活用して美味しく体が喜ぶ料理をしていこうと思います。