中年スノーボーダーです。スノーボーダー＆中年プレーヤーの悩みと言えば腰の痛みです。スポーツをしている方なら腰との付き合い方に悩んでるかたも多いのではないでしょうか。ブログ主がお世話になっている腰のストレッチと腹筋を紹介します。
スノーボードと腰
スノーボードは、適切なテクニックと装備を使って行われる限り、腰の歪みを引き起こすことはありません。
ただし、不適切なテクニックや装備、体力不足などが原因で、スノーボードをすることで腰に負担がかかり、腰の痛みを引き起こすことがあります。
スノーボードでは、体幹の安定性を保つことが重要です。適切な体幹トレーニングを行い、スノーボードをする前に十分にウォーミングアップをすることで、腰の負担を軽減することができます。また、スノーボード用の適切な装備を使用することも重要です。例えば、適切なサイズのボードやブーツを使用し、バインディングを正しく調整することで、腰に負担がかかることを防ぐことができます。
適切なテクニックがあれば腰への負担もないのですが、とても無理な話で、適切な滑りを習得するまでに紆余曲折します。
また滑りが上達してくると今度はジャンプしたりグラウンドトリックをしたりいろいろな技に挑戦したくなります。
やっと習得してもまたスタートラインに立つアクティビティです。上達しようと頑張るときは分からない動きをするのでたいてい腰に負担がきます。
実際に転んだりして怪我として腰を傷めることもあります。
これはどんなに上手くなってもあることだと思います。
また左右どちらかを前に向けているため骨盤のゆがみもでてくることがあります。
腰の痛みやゆがみを軽減するためにスポーツ前のストレッチとスポーツ後の腰の状態を整えておくことが大事です。
自宅でできる骨盤矯正ストレッチ
以前に腰を傷めた時になにか良いストレッチはないかと探して出会ったストレッチ動画です。
有名YouTuberのTakewaki Marinaさんの動画です。
腰が整ってスッキリするのと股関節も柔らかくなるのでスノーボーダーは怪我をしにくくなると思います。
特に動画内のカエルのポーズのストレッチをすると左右が整います。
最後の相撲スクワットも最初はきつかったのですがやっているうちに楽になってきて股関節が柔らかくなるので腰の痛みがでにくくなりました。
※怪我をしている時、炎症があるときはストレッチしないようにしてくださいね。
スノーボードは左右の腰のゆがみがでるとターンの切れやジャンプの安定感が変わってくるのでできたら怪我をしていない健康なうちに毎日ストレッチをする習慣をつけておくとパフォーマンスが下がらないと思います。
腰を傷めない腹筋
スノーボードにおいて腹筋はとても大事な筋肉です。（どの筋肉もですが）体感を鍛えることで滑りの安定感がでるのと、ちょっとつまずいたり引っかかったり、予測してなかった動きがおきても体が対応してくれるようになります。
腹筋運動を行う際には、正しいフォームで行うことが大切です。正しいフォームを維持することで、腰や背中に負荷をかけず、腹筋を効果的に強化することができます。腹筋運動には、クランチ、レッグレイズ、プランクなどがありますが、どの運動も正しいフォームで行うことが大切です。
インストラクターやプロにやり方を教えてもらうのが一番良いとは思いますが、金銭面だったり時間だったり、通うのが続かなかったりなかなか腰が重い話です。
またTakewaki Marinaさんの動画からですが寝ながらできて腰への負担が比較的軽い腹筋運動を２つ紹介します。
自宅などでエクササイズや筋トレをするときにやってみてください。
ひとつ3分程度ですぐできるので続けやすいです。
たった3分でけっこう効くのでおすすめです。
この腹筋運動では物足りないー！という方は２つの動画を連続で行ってみてください。
腹筋にかなりくるので満足感もあります♪
スノーボードで腰を傷めないために
腰はスノーボードの要であり一度傷めるとけっこう尾を引くのでやっかいです。
スノーボードの姿勢自体が腰のゆがみを起こしやすので特に怪我をしていなくても痛みがでることもあります。
なるべく腰の痛みを軽減できるポイントをだしてみます。
●スノーボードの前にストレッチをする。
腰に限らず怪我防止のために大切です。静的ストレッチをすると関節が緩みすぎることがあるので運動前は動的ストレッチでこれから動きますよーと体を起こしましょう。
なかやまきにくんの動的ストレッチが分かりやすくてパフォーマンスが上がるの参考にしてください。
●腰のサポーターをする。
スノーボードはその日の天気や雪質にて滑りがかわるので腰への負担も大きくなりことがあります。
腰のサポーターをしておくとかなり楽に動けます。
●バインディングのスタンス幅を的確にする。
スタンス幅が広すぎると腰への負担が大きくなります。かといって狭すぎると動きずらくなります。
滑る終わった後に腰が重い感じがしたらスタンス幅が広すぎやアングルがダックスタンスすぎる（両方のつま先が外側を向きすぎている）、ローテーションが板のエッジとハイバックが平行になっていないなどが考えられます。
自分の無理のない位置に調整してみてください。
●運動後のストレッチをする。
運動が終わったら最初に紹介した骨盤のストレッチなど、静的ストレッチも取り入れて体を整えてください。
●湯舟につかる。
湯舟につかると温まって重力も軽くなるので血行が良くなりマッサージ効果があります。
ブログ主も腰を傷めて治ってから湯舟につかるようにしたら腰が軽くなって痛くなることが減りました。
シャワーだけで済まさずにゆっくり湯舟で温まってください。
●スノーボード帰りの車内では膝かけをして足を冷やさないようにする。
長時間の車内は血行が悪くなりやすいです。スノーボードで体を酷使したあとに長時間の車内にいることで腰への負担は大きいです。
スノーボードって過酷ですよねｗ
少しでも足を冷やさないように膝かけをしておくのがおすすめです。
腰の痛みがあるとスノーボードが心から楽しめなくなります。中年ながらもまだまだスノーボードの技術を上げていきたい方はたくさんいるはず！
要の腰をサポートして末永くスノーボードライフを満喫しいきましょう♪