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スポーツの秋。筋肉疲労回復サラダの簡単レシピ。高野豆腐でロイシンを摂ろう。

夜は涼しくなってきましたね。昼間は暑いですが夏の終わりも近いのかなと感じるこの頃です。
スポーツの秋もそろそろ到来ですね。

筋肉痛の原因

ブログ主は中年のため運動すると疲労と筋肉痛がひどいです 笑
スポーツは好きでその日は夢中になりますが翌日から体の辛い日々がしばらく続くのです。
起き上がるのも一苦労 笑 加齢がもろに来ていますね。
どうして筋肉痛が起こるのか簡単に調べてみました。
以前は乳酸が溜まって。。。なんて言われてましたが今では乳酸はエネルギーとして再利用され筋肉痛の原因ではない。とされているらしいです!昔はよく乳酸を流せー!なんて言っていたのに日々知識は変わっていくのですね。
運動をしていると筋肉を構成している組織に細かな傷ができて、修復する過程で炎症が起きて痛みを感じると考えられているそうです。

即発性筋痛

運動した直後や運動している最中に起こる筋肉痛。激しい運動で筋肉に負荷がかかり過度な緊張が続くと血の巡りが悪くなって水素イオンが溜まりやすくなり痛みが起こります。

遅発性筋痛

運動して数時間から数日後に起こる筋肉痛。年をとると筋肉痛が2日後にくると良く言われてましがこの説は肯定とも否定とも言えないらしいです。普段あまり運動していない人は毛細血管が発達していないので修復や痛みを取り除くのに時間がかかるとのこと。適度に運動することが大切なんですね。
もしかしたらブログ主ももう少し運動する日を増やしたほうがいいのかもしれないですね。

筋肉疲労を予防に【栄養補給】と【血行促進】

血流が良くなると疲労回復が早まります。ストレッチで筋肉をほぐす、シャワーで済まさず、お風呂で全身を温め血行促進をしましょう。
バランスのとれた食事をすることも大切です。エネルギーの源の炭水化物やたんぱく質を摂取し疲労回復を助けるビタミンB1、ビタミン、カルシウム、亜鉛などを積極的に摂りましょう。

筋肉痛回復。高野豆腐ときのこのサラダの簡単レシピ

筋肉の分解抑制と筋肉合成の促進をしてくれる【ロイシン】を含む高野豆腐と疲労回復効果のあるキノコにクエン酸のとれるレモンを添えたサラダです。

筋肉痛回復サラダ 高野豆腐 きのこ類

材料(2人分)

高野豆腐のだし煮 1枚  ※下記に作り方記載
しめじ      1パック
まいたけ     1パック
酒        小さじ1
[A]ごま油     小さじ2
[A]しょう油    大さじ1
[A]砂糖      ひとつまみ
レタス      1/4個
レモン      お好みで添えてください。

※きのこは好きなきのこを好きなだけ使ってください。レタスはリーフレタスだと緑が濃くて見栄え良しです。

信濃雪 高野豆腐 国産 さいころカット こだわりの生絞り製法 90g (3袋)
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作り方

1⃣高野豆腐は軽く水気を切って、一口大にカットする。しめじとまいたけは小房に分ける。

2⃣耐熱皿にキノコ類を均一にのせて酒をまわしかけ、軽くラップをし電子レンジ600Wで2分半加熱する。

3⃣ボウルに[A]を混ぜ合わせ、熱のとれた2⃣と高野豆腐、ちぎったレタスを加え和えお皿に盛りつける。

高野豆腐のだし煮の作り方

 

材料(少量でつくりやすい量)

高野豆腐   2枚
[A]だし汁   1カップ
[A]酒     大さじ1/2
[A]みりん   大さじ1/2
[A]しょうゆ  大さじ1/2

作り方

1⃣高野豆腐はぬるめのお湯に5分ほどつけて戻すし、よく水気を絞る。(製品によって戻し時間やり方が違うのでそちらに合わせてください。)
2⃣鍋に[A]と1⃣を入れ強火にかけ沸騰したら中火にし5分ほど煮る。火を止め鍋にいれたまま粗熱をとり、保存容器に移し冷蔵庫で保存する。

高野豆腐ときのこのサラダの栄養素

高野豆腐の実はすごい栄養素

ロイシン⇒アミノ酸(BCAA)の一種。筋肉の維持、増加作用を助ける。体内で合成できないため食事で摂取する必要があります。大豆イソフラボン⇒ホルモンバランスの乱れによる体調不良を整える効果が期待できます。
レジストたんぱく質⇒良質なたんぱく質で消化吸収されずらく腸まで届きコレステロールの排出にはたらきます。
マンガン⇒骨の生成や体内の様々な酵素の構成成分となります。
カルシウム⇒骨の主成分ですが歯や骨だけでなく血液や筋肉にも存在しています。
鉄分⇒貧血予防に。タンパク質と結合して働きます。高野豆腐にはたんぱく質も豊富なので良い組み合わせです。

きのこの主な栄養素

タンパク質⇒び体の細胞を構成する主要成分。
カルシウム⇒骨の主成分ですが歯や骨だけでなく血液や筋肉にも存在しています。
リン⇒歯や骨の発達に必要。エネルギー代謝や神経伝達にも関与しています。
ビタミンB群⇒ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン。
ビタミンD⇒血中カルシウム濃度や血中リン濃度を正常に保つ作用があります。
食物繊維⇒食後の血糖値の上昇を抑えてくれたり腸内環境を改善する作用があります。
βグルカン⇒免疫力を強化しコレステロール値の上昇を抑える働きがあり腸内環境の改善も期待できます。

レタスの栄養素

葉酸⇒赤血球の形成、細胞の再生を助けます。
カリウム⇒ナトリウム(塩分)の排出を促してくれむくみの改善になります。
βカロチン⇒皮膚や粘膜の健康を維持。抗酸化作用や免疫を活性化する働きがあります。
食物繊維⇒レタスは食物繊維と水分がたっぷり含まれています。便秘解消に役立ちます。ブログ主には効果てき面な食材です。

レモンの栄養素

ビタミンC⇒抗酸化作用があり白血球の働きを助け免疫力を高めます。美肌、風予防に。
クエン酸⇒疲労回復に効果的です。
ポリフェノール⇒抗酸化作用ありアンチエイジング効果が期待できます。
リモネン⇒リラックス効果があり血行促進にも役立ちます。
カリウム⇒ナトリウム(塩分)の排出を促してくれむくみの改善になります。
カルシウム⇒骨の主成分ですが歯や骨だけでなく血液や筋肉にも存在しています。

おまけ レモンの保存方法。

レモンは輪切りにして冷凍保存がおススメです。冷凍で約1か月ほど持ちます。

保存方法

レモンを良く洗いペーパータオルで水気を拭き取り、輪切りにしてラップに並べて包み、空気をしっかり抜きながら冷凍用保存袋に入れ冷凍します。

使いたいときに使いたいだけ自然解凍して使えるので便利です。
ブログ主はお肉系、サラダ系、パスタ系、うどん系、、、などなどコンビニ弁当などにもこの保存レモンをかけて食してます。ついでにかぶりついて食物繊維もとれます。ちょっとすっぱいです 笑

バランスの良い食事で筋肉痛などの疲労回復を早めよう

疲労回復を早めるためにたんぱく質をしっかりとるのは言わずもがなですが、たんぱく質は20種類のアミノ酸の組み合わせでできてまして中でもBCAA(分岐鎖アミノ酸)のロイシン、イソロイシン、バリンが筋肉の合成を高め筋肉分解を抑制してくれます。BCAAのプロテインを運動前、運動中に飲んでおくと筋肉の疲労の回復が早まるそうです。
さらにロイシンは他のBCAAより筋肉合成のスイッチをONにする酵素の働きを高める作用があるとのことです。今回おススメした高野豆腐、マグロ、ホッケなど魚類、牛肉、レバー、チーズ、などに多く含まれています。

一緒にビタミン、ミネラルをとると効果アップです。筋肉の合成にかかわるビタミンDは今回おすすめしたキノコ類や魚に含まれます。筋肉の維持や成長を助ける亜鉛や鉄はレバーや赤身のお肉に多く含まれています。

また炭水化物は敬遠されがちですが炭水化物の摂取が不足すると体内のグリコーゲンが枯渇してエネルギー不足になりパフォーマンスが低下し筋肉の分解も促進してしまうので適度に摂取が必要です。

主食、米などの炭水化物と牛肉、魚などを食べる際に今回紹介したサラダを一品加えて食べていただくと筋肉回復のための栄養価が高まります。コンビニ弁当、丼を食べる際もぜひ1手間かけて高野豆腐とキノコのサラダを加えていただけると良いかと思います。
サラダ1品だけではなく全体的に栄養バランスの摂れる食事をしていけるようブログ主も心がけていきたいと思います。

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