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スポーツの秋。筋肉疲労回復に高野豆腐でロイシンを摂ろう!お気に入り簡単レシピ。

湿気がなくなってきて過ごしやすいこの時期。まだ温かい日が多く運動すると汗をかくのが気持ちいい日々です。
しかしブログ主の体はすぐに疲れたり筋肉痛になっております。少しでも回復を早くしようと高野豆腐にはまっております。
最近のお気に入りの簡単高野豆腐レシピを紹介します。

高野豆腐は栄養満点のスーパーフード!

畑の肉とも呼ばれている大豆から作れられる豆腐を凍らせ、乾燥させた保存食です。
植物性タンパク質、ミネラル、ビタミン、が凝縮されています。
賞味期限も長いので常備できる所も良い所です。

タンパク質の量がすごい!

1枚当たりに8.2gも含まれています。木綿豆腐の7倍にもなります。中でも筋肉の維持、増加作用を助けてくれるロイシン、アミノ酸(BCAA)の一種がしっかり入っております。ロイシンは体内で合成できないため食事で摂取する必要があります。

不飽和脂肪酸がたっぷり!

体に良い脂質がたくさん入ってます。脂質も体をつくる重要な栄養素なので摂らないといけません。不飽和脂肪酸は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血管の健康を維持し血栓や高血圧を防ぐ働きがあります。

体を作る栄養素が豊富!

脂肪の代謝を促進する大豆サポニン、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボン、老化を予防するビタミンE、脳を脳を活性化させるレシチンそしてカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など栄養満点です。

高野豆腐の栄養の量を他の食品で摂ろうとするとカロリーがすごいことになります。高野豆腐一枚(16.5g)のカロリーが87.3カロリーで多くの栄養素が摂れる。まさにダイエットにぴったりな食品です。

ブログ主もこの情報を聞いてから高野豆腐は凄すぎ!と感動し、いろいろ調理しながら食べております。
高野豆腐は水で戻してもパサパサと目の粗い食感がしますので煮含めるレシピがおススメです。

高野豆腐の肉豆腐(2人分)

動物性タンパク質と植物性タンパク質が摂れるので一石二鳥レシピです。豚バラの甘みが高野豆腐に染み込んで味も満足な一品です。

材料

高野豆腐  1枚
豚バラ   120g
小松菜   3束
しいたけ  3個
しょうが (チューブ2㎝)
★だし汁  400ml
★砂糖   大さじ1
★醤油   大さじ2
★酒    大さじ2
★みりん  大さじ2
レモン   お好みで添えてください

作り方

1⃣豚バラは5㎝ほどにカットします。小松菜は3㎝ほどに切り茎と葉の部分を別けておきます。しいたけは石づきをとって食べやすいサイズ1㎝ぐらいの薄切りにしておきます。

2⃣高野豆腐はお湯5分ほどで戻します。(製品によって戻し方がちがいます。ブログ主は水で1分で戻せるものを使っております)水気を絞って1㎝ほどの大きさのサイコロカットにします。

3⃣鍋に高野豆腐と小松菜の葉以外の食材を入れて沸騰するまで煮ます。豚バラのアクがでてますのでアクをとります。

4⃣高野豆腐を加えて5分をほど煮たら小松菜の葉を加えてさらに1分ほど煮て完成です。

お好みでレモンを添えます。(ブログ主はクエン酸が摂りたいので添えてます。)

お肉は脂肪分が少ない方がいいかと思いロースにしたあこともありますが味があっさりとしすぎて物足りなかったです。汗
やはり煮るときは豚バラが甘みがでて美味しいです。

きのこの主な栄養素

タンパク質⇒体の細胞を構成する主要成分。
カルシウム⇒骨の主成分ですが歯や骨だけでなく血液や筋肉にも存在しています。
リン⇒歯や骨の発達に必要。エネルギー代謝や神経伝達にも関与しています。
ビタミンB群⇒ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン。
ビタミンD⇒血中カルシウム濃度や血中リン濃度を正常に保つ作用があります。
食物繊維⇒食後の血糖値の上昇を抑えてくれたり腸内環境を改善する作用があります。
βグルカン⇒免疫力を強化しコレステロール値の上昇を抑える働きがあり腸内環境の改善も期待できます。

小松菜の栄養素

カルシウム⇒骨の主成分ですが歯や骨だけでなく血液や筋肉にも存在しています。
鉄分⇒貧血予防に。タンパク質と結合して働きます。高野豆腐にはたんぱく質も豊富なので良い組み合わせです。
βカロチン⇒皮膚や粘膜の健康を維持。抗酸化作用や免疫を活性化する働きがあります。
食物繊維⇒レタスは食物繊維と水分がたっぷり含まれています。便秘解消に役立ちます。ブログ主には効果てき面な食材です。
ビタミンC⇒抗酸化作用があり白血球の働きを助け免疫力を高めます。美肌、風予防に。

小松菜はカルシウムが豊富ですが吸収率が悪いです。が!ビタミンDが含まれているきのこ類と一緒に摂ることで吸収率が良くなります。

豚バラの栄養素

たんぱく質⇒筋肉などの生成を助けるエネルギー減。常に分解・生成が繰り返されいるので毎日摂り続ける必要があります。
ビタミンB1⇒糖質をエネルギーに変え、疲労回復を助けてくれます。皮膚や粘膜の健康を担ってます。
ビタミンB6⇒皮膚、筋肉や血液の生成を助けてくれます。不足すると口内炎、湿疹ができたり、貧血がみられたりします。
ビタミン12⇒脳神経、脳細胞のっ再生を促すので自律神経を整える効果がある。貧血の予防にもなります。
コラーゲン⇒皮膚のハリや弾力のもとになってます。軟骨にも含まれており関節の動きをなめらかにしてくれます。

豚バラは美味しくて栄養素もたくさんですがカロリーが高い所が痛い所ですね。汗
こちらのレシピでは使う量を少量にしてあります。

高野豆腐とキャベツの卵とじ

こちらのレシピの押しポイントはキャベツとにんじん、卵という、ご家庭でもわりと常備してあり、かつ余りがちな食材で栄養がしっかりとれるという所です。
卵もアミノ酸スコア100という栄養価の高い食品なんですよね。

こちらのレシピを参考に作ってます。
ガツガツいける!高野豆腐とキャベツの卵とじ

野菜はしばらく煮るので他にも余っている食材があれば一緒にいれてしまえるのも気に入ってます。

卵の栄養素

必須アミノ酸タンパク質が豊富⇒いわずと知れた筋肉形成にも貢献してくれる栄養素。
ビタミンD⇒免疫力を高める
ビタミンA⇒新陳代謝を高めて美肌作りを助けてくれる。
ビタミンB群⇒エネルギー代謝や疲労回復を助ける。
コリン⇒記憶力や認知症に効果を発揮する。

キャベツの栄養素

ビタミンU(キャベジン)が豊富⇒胃や腸の粘膜を丈夫にしたり、荒れてしまった胃壁を整えてくれたりします。胃酸の分泌を調整してくれる働きが期待できます。
カルシウム⇒骨の主成分ですが歯や骨だけでなく血液や筋肉にも存在しています。
ビタミンC⇒抗酸化作用があり白血球の働きを助け免疫力を高めます。美肌、風予防に。
カリウム⇒血圧の上昇を抑える働きがあるため動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果があります。むくみの予防に。

まとめ

体重は減らしたいですが健康は損ないたくない、もっといえば筋肉もつけたい。そんな要望を満たしてくれる食品の一つが高野豆腐だと思います。煮含めるレシピにすると高野豆腐が汁の旨味を吸収し食感がジュワーっとジューシーになります。
食べるとほっこり体に染み入る感じがします。
しばらくは高野豆腐はまる生活が続きそうです。
疲労回復を早めるためにたんぱく質をしっかりとるのがいいそうです。たんぱく質は20種類のアミノ酸の組み合わせでできてまして中でもBCAA(分岐鎖アミノ酸)のロイシン、イソロイシン、バリンが筋肉の合成を高め筋肉分解を抑制してくれます。BCAAのプロテインを運動前、運動中に飲んでおくと筋肉の疲労の回復が早まるそうです。
さらにロイシンは他のBCAAより筋肉合成のスイッチをONにする酵素の働きを高める作用があるとのことです。今回おススメした高野豆腐、マグロ、ホッケなど魚類、牛肉、レバー、チーズ、などに多く含まれています。
上記の食品の中だと高野豆腐は保存がきいて常備しやすいので栄養が足りないときにすぐ加えられて便利です。
今後も簡単で美味しい高野豆腐レシピを探していきたいと思います。

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